La vitamina D ha ganado una gran popularidad en los últimos años debido a su papel esencial en nuestra salud. Sin embargo, aún existen muchas dudas sobre cuál es la dosis perfecta. En este artículo, analizo la evidencia científica disponible y ofrezco recomendaciones claras basadas en los estudios más recientes.
¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa presente en algunos alimentos y producida por nuestro cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, la vitamina D de los alimentos y del sol es biológicamente inactiva y debe transformarse en el cuerpo para ser útil, convirtiéndose en calcitriol, la forma activa.
Esta vitamina es crucial para la absorción de calcio en el intestino y para mantener niveles adecuados de calcio y fosfato en la sangre, esenciales para la mineralización ósea y el crecimiento y remodelación de los huesos. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados y frágiles, lo que lleva a enfermedades como el raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
Además, los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, desempeñando un papel vital en la reducción de la inflamación y la modulación de procesos como el crecimiento celular, la función neuromuscular, el sistema inmunitario y el metabolismo de la glucosa.
La deficiencia de vitamina D: un problema común
Muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D, ya que pocas fuentes alimenticias contienen esta vitamina de manera natural, como el pescado graso y otros productos animales. La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, específicamente a la radiación UVB. Sin embargo, la vida moderna, que se desarrolla principalmente en interiores, y el uso de protector solar, limitan esta exposición.
Se estima que entre el 92% de los hombres y el 97% de las mujeres tienen niveles bajos de vitamina D. Los adultos mayores, las personas con enfermedades que afectan la absorción de grasas y quienes tienen obesidad están en mayor riesgo de deficiencia. Aunque muchos alimentos están fortificados con vitamina D, la cantidad no siempre es suficiente para alcanzar niveles óptimos.
¿Cuál es el nivel óptimo de vitamina D?
Las recomendaciones varían. La Junta de Alimentos y Nutrición de EE. UU. sugiere un nivel superior a 50 nanomoles por litro, mientras que la Sociedad Endocrina recomienda al menos 75 nanomoles por litro para maximizar los efectos de la vitamina D en el metabolismo del calcio, los huesos y los músculos.
Para mantener niveles adecuados, la Junta de Alimentos y Nutrición recomienda 800 unidades internacionales (UI) diarias para adultos mayores de 70 años. Por otro lado, la Sociedad Endocrina sugiere entre 1,500 y 2,000 UI diarias para alcanzar niveles superiores a 75 nanomoles por litro.
Vitamina D2 vs. Vitamina D3
Existen dos formas principales de suplementos de vitamina D: D2 y D3. La evidencia indica que la vitamina D3 es más eficaz para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D. Personalmente, recomiendo suplementar entre 1,000 y 2,000 UI de vitamina D3 diariamente, pero enfatizo que cada persona debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier suplementación.
La importancia de las pruebas de vitamina D
Aunque las pruebas de vitamina D se han vuelto comunes, la Fuerza de Tareas de Servicios Preventivos de EE. UU. encontró que no hay suficiente evidencia para recomendar la detección sistemática de deficiencia de vitamina D en adultos asintomáticos. Si se suplementa con 1,000 a 2,000 UI de vitamina D, es probable que los niveles sean adecuados, eliminando la necesidad de pruebas frecuentes.
Evidencia de los beneficios de la vitamina D
Salud ósea y osteoporosis
La vitamina D es esencial para la salud ósea, pero la evidencia sobre su impacto en la prevención de fracturas es inconsistente. En un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios con más de 50,000 individuos, no se encontró evidencia de que la vitamina D previniera fracturas. Análisis adicionales concluyeron con certeza moderada que la suplementación con vitamina D no reduce el número de caídas ni lesiones. De manera similar, el estudio VITAL TRIAL de 2022 concluyó que la suplementación con vitamina D no reduce el riesgo de fracturas. Estos estudios llevaron a la conclusión de que seguir las pautas y tomar entre 1,000 y 2,000 UI de vitamina D es una buena idea para la salud ósea, pero megadosificar no ofrece beneficios adicionales.
Función muscular
Múltiples ensayos controlados aleatorios han mostrado que la suplementación con vitamina D no mejora el rendimiento muscular. A pesar de aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D a más de 80 nanomoles por litro, estos estudios no encontraron efectos en la potencia, fuerza o masa magra de las extremidades inferiores.
Cáncer
Estudios de laboratorio y en animales sugirieron que la vitamina D podría inhibir el crecimiento del cáncer y ralentizar la progresión de tumores. Sin embargo, en el VITAL TRIAL, que investigó la relación entre vitamina D y cáncer, no se encontraron diferencias significativas entre el grupo que recibió vitamina D y el grupo placebo. Además, un meta-análisis de 10 ensayos controlados aleatorios encontró una mayor tasa de cáncer de páncreas en individuos con niveles de vitamina D superiores a 100 nanomoles por litro. Estos hallazgos concluyen que los suplementos de vitamina D no previenen el cáncer.
Esclerosis múltiple (EM)
La esclerosis múltiple es una enfermedad autoinmune del sistema nervioso central que daña las células nerviosas. Aunque la distribución geográfica de la EM sugiere una posible relación con la vitamina D, los ensayos clínicos no han demostrado beneficios en la suplementación con vitamina D en términos de reducción de recaídas o empeoramiento de la discapacidad.
Diabetes tipo 2
La vitamina D juega un papel crítico en el metabolismo de la glucosa. Estudios observacionales sugieren una relación entre niveles bajos de vitamina D y mayores tasas de diabetes tipo 2. Sin embargo, en un meta-análisis de 35 ensayos controlados aleatorios con más de 40,000 individuos, la vitamina D no tuvo efecto en la resistencia a la insulina ni en los niveles de HbA1c. En el estudio más grande hasta la fecha sobre la prevención de la diabetes con suplementos de vitamina D, que involucró a 2,423 hombres y mujeres, la vitamina D no previno el desarrollo de diabetes en comparación con un placebo. Sin embargo, se encontró una reducción del 62% en la tasa de diabetes entre los participantes con niveles bajos de vitamina D que tomaron suplementos.
Respuesta inmunitaria
La vitamina D puede mejorar la respuesta inmunitaria debido a la presencia de receptores de vitamina D en las células inmunitarias. Un meta-análisis de 2017 encontró que la suplementación con vitamina D a las dosis recomendadas redujo en un 12% el riesgo de desarrollar infecciones respiratorias superiores en comparación con un placebo. Otro meta-análisis llegó a conclusiones similares. Aunque es beneficioso seguir las recomendaciones de la Sociedad Endocrina, no hay evidencia de beneficios adicionales al megadosificar.
La combinación de vitamina D con vitamina K2 y magnesio
El Dr. Stanfield también menciona la combinación de vitamina D con vitamina K2 y magnesio para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de estos micronutrientes. Aunque él personalmente sigue esta práctica, actualmente no hay evidencia de que megadosificar estas vitaminas o minerales ofrezca beneficios adicionales. En cambio, sí existe evidencia de los daños de megadosificar vitamina D, como niveles altos de calcio en la sangre, que pueden causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, pérdida de apetito, deshidratación, sed excesiva y cálculos renales. En casos extremos, la toxicidad por vitamina D puede causar insuficiencia renal, calcificación de tejidos blandos, arritmias cardíacas e incluso la muerte.
Conclusión: ¿Megadosificar o no?
La lección general de la investigación sobre la vitamina D es ser escéptico ante aquellos que promueven altos niveles de vitamina D basándose en estudios observacionales. Es fundamental centrarse en los ensayos controlados aleatorios. En lugar de distraernos con megadosificaciones, debemos enfocarnos en los fundamentos de la salud: dieta, ejercicio y sueño. Los suplementos pueden ser útiles para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de micronutrientes, pero siempre con precaución y bajo la guía de un profesional de la salud.
Sobre el autor
Soy el Dr. Brad Stanfield, médico con experiencia en medicina general y con un interés particular en la nutrición y el envejecimiento saludable. Actualmente, comparto información basada en evidencia científica en mi canal de YouTube, que cuenta con 240,000 suscriptores. Mi objetivo es ayudar a las personas a tomar decisiones informadas sobre su salud. www.youtube.com/@DrBradStanfield
