El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica popular para perder peso y mejorar la salud. Sin embargo, existe un secreto oscuro que debes conocer: si no lo haces correctamente, puedes empeorar significativamente tu salud y aumentar las probabilidades de desarrollar diabetes.
El ayuno intermitente puede tomar varias formas, pero las más comunes son la alimentación con restricción de tiempo, donde solo se come dentro de una ventana específica del día, y el ayuno en días alternos. La emoción por el ayuno intermitente surgió de estudios en roedores que mostraron que la alimentación con restricción de tiempo reducía el peso corporal y mejoraba el control del azúcar en sangre, incluso cuando la ingesta de alimentos era la misma para ambos grupos. Esto llevó a muchos a adoptar el ayuno intermitente como una estrategia para extender la vida.
No obstante, los humanos no son ratones. Los estudios clínicos en humanos han revelado un panorama más complejo. Una meta-análisis de 2020 concluyó que la alimentación con restricción de tiempo era efectiva para promover la pérdida de peso y reducir los niveles de azúcar en sangre, pero cuando se examinaron los datos más a fondo, se descubrió que estos beneficios probablemente se debían a una menor ingesta de calorías. De hecho, una revisión de Cochrane de 2021 encontró que el ayuno intermitente no era más efectivo para la pérdida de peso ni para reducir los niveles de azúcar en sangre en comparación con otras dietas de restricción calórica.
Un ensayo controlado aleatorizado de 2019 también intentó igualar la ingesta calórica entre los grupos, pero encontró que el grupo de ayuno en días alternos seguía comiendo menos calorías en total, lo que explica sus beneficios. Además, estudios masivos y revisiones meta-analíticas continúan llegando a la misma conclusión: el ayuno intermitente no proporciona mayores beneficios que las dietas tradicionales de restricción calórica.
Pero, ¿por qué los ratones obtienen beneficios adicionales del ayuno que los humanos no? Es importante recordar que una hora en la vida de un ratón no es lo mismo que una hora en la vida de un humano. En términos generales, si un ratón ayuna durante 16 horas, eso equivale aproximadamente a un humano ayunando entre cuatro y cinco días. Y el hígado humano tiene reservas de energía que duran alrededor de 48 horas, por lo que es muy poco probable que la autofagia se active significativamente si ayunas entre 16 a 24 horas. Los ayunos más prolongados pueden tener efectos diferentes, pero también implican el riesgo de pérdida de masa muscular.
Hay dos problemas importantes, pero solucionables, con el ayuno intermitente. El primero es la ingesta de proteínas. Un estudio de 2020 publicado en el British Medical Journal encontró que una mayor ingesta de proteínas se asocia con tasas más bajas de mortalidad por todas las causas. Se recomienda alcanzar una ingesta de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal magro al día. Sin embargo, al ayunar, puede ser difícil alcanzar estos niveles de proteína, lo que puede afectar la masa muscular. Afortunadamente, investigaciones recientes sugieren que consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida puede ser tan efectivo como distribuirla a lo largo del día.
El segundo problema es el horario de las comidas. Muchas personas que practican la alimentación con restricción de tiempo tienden a saltarse el desayuno y a cenar mucho. Sin embargo, estudios han demostrado que comer una gran comida al final del día empeora los niveles de azúcar en sangre y las respuestas de insulina. Por ello, se recomienda consumir la mayoría de las calorías por la mañana y ayunar por la tarde.
En resumen, el ayuno intermitente puede ser una buena herramienta para algunas personas que buscan perder peso y tratar su diabetes, pero sus beneficios provienen principalmente de la restricción calórica. Es fundamental priorizar la ingesta de proteínas y ajustar el horario de las comidas para obtener los mejores resultados. Recuerda: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo para mejorar significativamente tu salud.
Dr. Brad Stanfield es un reconocido médico y divulgador científico, especializado en longevidad y salud integral. Con un enfoque basado en la evidencia científica, el Dr. Stanfield ofrece información clara y precisa para mejorar la calidad de vida. Sus investigaciones y publicaciones son ampliamente respetadas en la comunidad médica y entre el público en general.
