AUTOR: Dr. Brad Stanfield
Los suplementos son muy populares en todo el mundo y varían desde simples vitaminas y minerales hasta plantas exóticas y extractos, e incluso mezclas no probadas de ingredientes desconocidos.
No estoy en contra de tomar suplementos. Lo que sí rechazo son los suplementos que, o bien no han demostrado ningún beneficio en ensayos clínicos, o presentan desventajas que superan con creces sus beneficios.
La lista de hoy incluye nueve suplementos: suplementos que nunca tomaría porque los riesgos superan con creces los beneficios, según lo demostrado en ensayos clínicos en humanos.
- Antioxidantes Directos
- Antiinflamatorios
- Resveratrol
- Metformina (para no diabéticos)
- Hierro
- Calcio
- Ácido Fólico en Dosis Altas
- Niacina en Dosis Altas
- Suplementos Quema Grasa
1. Antioxidantes Directos
El primer lugar lo ocupan los antioxidantes directos, especialmente después del ejercicio. Algunos ejemplos incluyen la Vitamina A, altas dosis de Vitamina C y Vitamina E.
Cuando hacemos ejercicio, sometemos a nuestro cuerpo a un estrés y liberamos todo tipo de oxidantes, lo cual es algo positivo. Esto indica a nuestras células que deben ser más eficientes. Si bloqueamos ese estrés oxidativo, podemos reducir los efectos positivos del ejercicio.
Esto no es solo una teoría; tenemos investigaciones clínicas en humanos que lo demuestran. Por ejemplo, un ensayo controlado con placebo en 54 hombres y mujeres sanos encontró que el uso de Vitamina C y Vitamina E redujo los efectos positivos del ejercicio. Otros estudios han mostrado lo mismo, y en una revisión sistemática de 2020 que estudió suplementos multivitamínicos y multiminerales, no se encontró ningún beneficio de estos suplementos en la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares o mortalidad en general.
Además, el daño de estos suplementos antioxidantes no está relacionado solo con el ejercicio. Tenemos investigaciones que indican que la Vitamina A y la Vitamina E pueden aumentar las tasas de mortalidad. Esto se debe a que interfieren con el equilibrio entre oxidantes y antioxidantes. Además, hay evidencia que sugiere que la Vitamina A está asociada con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.
También quiero dedicar un poco más de tiempo a la Vitamina E específicamente, porque hay mucha desinformación en las redes sociales sobre esta molécula.
La Vitamina E se presenta en un complejo compuesto por 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles. He visto a algunas personas afirmar que cualquier investigación sobre los riesgos de la Vitamina E debería descartarse porque fue el alfa-tocoferol el que se estudió, cuando en realidad deberían haberse estudiado los tocotrienoles.
De acuerdo, es un área que debería investigarse. Pero eso no significa que debamos ignorar la información que tenemos sobre las preocupaciones de seguridad presentadas por los complejos de Vitamina E. Simplemente no tenemos un cuerpo de evidencia positiva, y la evidencia que sí tenemos es negativa.
Por todo esto, decidí no incluir Vitamina A ni Vitamina E en MicroVitamin y solo incluir una dosis baja de Vitamina C. Creé MicroVitamin principalmente debido al estudio COSMOS-Mind, que mostró que un suplemento multivitamínico y multimineral bien formulado puede ayudar a mejorar la cognición. Para más información, puedes ver mi publicación reciente. Como siempre, recuerda que solo porque yo tomo un suplemento no significa que tú debas hacerlo también.
También es importante destacar que me he referido aquí a antioxidantes directos, no a antioxidantes indirectos como la Glicina. A medida que envejecemos, un poderoso antioxidante llamado glutatión comienza a disminuir rápidamente en nuestros cuerpos a partir de los 45 años. Al suplementar con los bloques de construcción del glutatión, como la glicina, podemos apoyar la capacidad de nuestro cuerpo para producir sus propios antioxidantes y posiblemente mejorar aspectos de la salud.
2. Antiinflamatorios
El segundo grupo de suplementos que no tomaría son los antiinflamatorios como CoQ10 y PQQ. Cuando hacemos ejercicio, liberamos oxidantes e inflamamos el cuerpo. Este es un proceso natural que no queremos interferir porque indica al cuerpo que se vuelva más eficiente (es decir, que aumente la fuerza muscular).
Un ensayo aleatorizado encontró que los suplementos de CoQ10 después de hacer ejercicio redujeron drásticamente los beneficios del ejercicio en comparación con un grupo de control. Además, no hay buena evidencia de que CoQ10 tenga beneficios, con estudios que no encuentran valor en la prevención del cáncer o enfermedades cardíacas. Además, hay buena evidencia de que los pacientes que toman estatinas no obtienen ningún beneficio de CoQ10.
3. Resveratrol
En tercer lugar está el resveratrol. En general, no hay buena evidencia de que el resveratrol proporcione beneficios ni en ratones ni en humanos. Sin embargo, tenemos gran evidencia de que el resveratrol reduce los efectos positivos del ejercicio, a lo largo de múltiples estudios.
Además, se ha demostrado que la suplementación con resveratrol disminuye los niveles de testosterona, por lo que existen daños conocidos al suplementarse con este ingrediente.
4. Metformina (para no diabéticos)
El siguiente en la lista es la Metformina para personas no diabéticas. Aunque no es un suplemento, hay muchas personas en el campo de la longevidad que toman metformina por sus supuestos «beneficios para la salud». Quiero ser claro aquí: en mi clínica, no pasa un día sin que prescriba metformina para alguien que es diabético o prediabético, porque la evidencia para esos individuos es abrumadoramente positiva. Lo que estoy hablando aquí es de personas no diabéticas que usan metformina.
Tenemos gran evidencia del programa de prevención de la diabetes, donde se evaluó a más de 3,000 adultos no diabéticos, haciendo un seguimiento durante 21 años. La mitad tomó un placebo y la otra mitad tomó metformina. En general, no hubo diferencias en la mortalidad por todas las causas, cáncer, enfermedades cardíacas y más.
Al igual que con el resveratrol, también tenemos evidencia de daños. En múltiples estudios, se ha encontrado que la metformina bloquea los efectos positivos del ejercicio hasta en un 50% y también reduce la testosterona.
5. Hierro
El quinto suplemento que evitaría es el Hierro. Incluyo este suplemento porque, según las investigaciones de Google, el hierro es un suplemento increíblemente popular en todo el mundo. Esto probablemente se deba a que cuando las personas se sienten cansadas o fatigadas, pueden sentir que tienen bajos niveles de hierro o anemia. Luego, comienzan a suplementarse con hierro.
Si has medido tus niveles de hierro en sangre y has encontrado que tienes bajo hierro, entonces un suplemento de hierro está bien. Sin embargo, si no has hecho una prueba y simplemente te estás suplementando con hierro a ciegas, es probable que estés haciendo más daño que bien. Sabemos por estudios que el hierro puede afectar la absorción de zinc, y las personas pueden desarrollar gastritis y lesiones gástricas por los suplementos de hierro.
Además, un estudio interesante que acaba de publicarse, involucrando a más de 50,000 personas, encontró que las personas que tenían niveles más altos de hierro parecían tener una menor expectativa de vida.
6. Calcio
El sexto en la lista es el calcio. Nuevamente, Google frecuentemente lista el calcio como uno de los suplementos más populares. Algunas personas pueden necesitar suplementos de calcio, como los veganos y las personas que evitan los productos lácteos. Sin embargo, fuera de esos grupos, algunas personas simplemente toman suplementos de calcio para tratar de fortalecer sus huesos.
De la investigación que tenemos actualmente, donde se suplementa el calcio solo o con Vitamina D, no parece prevenir fracturas o roturas óseas. En su lugar, es posible que los suplementos de calcio puedan contribuir al desarrollo de cálculos renales. También hay una preocupación de que los suplementos de calcio puedan contribuir a la acumulación de calcio en nuestros vasos sanguíneos, aunque esto aún no está claro. Algunos estudios no han mostrado evidencia a favor o en contra.
En general, no hay un beneficio real en los suplementos de calcio si obtienes suficiente calcio de tu dieta, mientras que existe el potencial de daño.
7. Ácido Fólico en Dosis Altas
Para ser claro, no estoy incluyendo aquí a las mujeres embarazadas. Fuera de esa indicación, sin embargo, se han planteado preocupaciones de que las altas ingestas de ácido fólico pueden acelerar la formación de lesiones cancerosas y afectar negativamente al sistema inmunológico. También hay alguna evidencia de que el ácido fólico en dosis altas puede contribuir al deterioro cognitivo en adultos mayores.
Por esta razón, MicroVitamin solo tiene 200 mcg (50% del RDI) de ácido fólico. Es una forma de complementar una dieta para alcanzar el RDI sin excederlo.
8. Niacina en Dosis Altas
La niacina es una forma de Vitamina B3. Tenemos gran evidencia de un meta-análisis de 2018 que muestra que la niacina en dosis altas se asocia con un aumento en las tasas de mortalidad por todas las causas en un 10%. También parece causar un aumento en nuevos casos de diabetes, graves alteraciones en el control del azúcar en sangre, infecciones graves y hemorragias.
Existen otras formas de niacina como NR, NMN y NAM. Sin embargo, todas ellas se convierten en el intestino en niacina, por lo que es efectivamente como tomar lo mismo independientemente de la forma. Esta investigación proviene de estudios en ratones, y aunque no tenemos evidencia humana que lo refleje, hay una fuerte posibilidad de que sea el caso.
9. Suplementos Quema Grasa
El último grupo de suplementos que definitivamente evitaría son los suplementos quema grasa. Al final del día, la mayoría de estos suplementos contienen principalmente cafeína, y puedes obtener toda la cafeína que necesitas de unas pocas tazas de café por la mañana.
Espero que hayas captado el tema de esta lista: todos son suplementos que perjudican uno de los tres pilares fundamentales de la salud, que son tu dieta, tu ejercicio y tu sueño. Estos, en particular, afectan negativamente los resultados de tu ejercicio.
Por otro lado, hay suplementos que pueden tener un impacto positivo en estos pilares de la salud. Por ejemplo, la creatina beneficia el rendimiento muscular, y los omega-3 pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos. Pero estos son solo suplementos y están destinados a complementar un estilo de vida ya saludable.
Acerca del Dr. Brad Stanfield:
El Dr. Brad Stanfield es un médico reconocido en el campo de la longevidad y el envejecimiento saludable. A lo largo de su carrera, ha investigado y compartido información valiosa sobre cómo llevar un estilo de vida que promueva una vida más larga y saludable. Con un enfoque basado en la evidencia, el Dr. Stanfield ha ayudado a muchas personas a tomar decisiones informadas sobre su salud y bienestar. Aunque el Dr. Stanfield comparte sus prácticas y recomendaciones, siempre aconseja a las personas que consulten con sus propios profesionales de la salud antes de realizar cambios en su régimen de salud.
